Зима для дитячого організму це випробування, скорочений світловий день, дефіцит сонця, обмежений вибір свіжих овочів, опалення сушить слизові, віруси активні. Якщо літом ще можна було їсти що завгодно і виглядати здоровим, то у листопаді-лютому раціон стає принциповою річчю. Цей текст для батьків школярів і дошкільнят, які хочуть пройти зиму з мінімумом ГРВІ і нормальною концентрацією на уроках. Без пафосних суперфудів і екзотики, тільки те, що є в українських магазинах і вмирає вашій родині по бюджету. Розберу основні групи, конкретні продукти і реальне меню.
Чому це важливо
За даними педіатрів, до лютого 60-70 відсотків дітей мають дефіцит вітаміну D, 30-40 відсотків залізо нижче норми, у багатьох знижений цинк. Це безпосередньо впливає на імунітет, увагу, настрій. Марина, мама третьокласниці, бачила як донька щомісяця з листопада хворіла. До лікарів зверталися, прописували сиропи, не допомагало. Сімейний педіатр здала аналізи, виявилися D 12 нг/мл (різкий дефіцит) і залізо на нижній межі. Скорегували раціон, додали добавки, через 2 місяці дитина перестала хворіти. Раціон це фундамент. Можете купувати найдорожчі вітаміни, але якщо в тарілці тільки макарони і ковбаса, ефекту не буде.
Білок основа зимового раціону
Скільки треба
Дитині 5-10 років 1.2-1.5 г білка на кг ваги. Це 24-45 г білка на день для звичайного школяра. Підлітку 50-80 г.
Найкращі джерела
- Куряча грудка, індичка
- Риба (скумбрія, лосось, тунець, оселедець)
- Яйця, 1-2 на день нормально
- Сир кисломолочний 5-9 відсотків
- Сир твердий 30-50 г на день
- Бобові (квасоля, нут, чечевиця) 2-3 рази на тиждень
Особливо важливо мати білок на сніданок. Бутерброд з сиром, яйце, сир кисломолочний. Без білка зранку дитина голодна і неуважна до обіду.
Жирні кислоти Омега-3
Чому це критично
Омега-3 потрібні для розвитку мозку, концентрації, зниження запальних процесів. Дефіцит впливає на увагу, настрій, шкіру (сухість, дерматити).
Звідки брати
- Жирна риба 2-3 рази на тиждень (порція 100-150 г школяру)
- Лляне насіння (мелене, додавати в кашу або йогурт)
- Волоські горіхи 20-30 г на день
- Олія лляна або конопляна в салат (не для жарки)
Якщо дитина не їсть рибу, обговоріть з педіатром добавки риб’ячого жиру. У дозуванні для дитячого віку.
Вітамін D критичне місце взимку
В Україні з листопада по березень сонце не дає достатньо ультрафіолету для синтезу D. Незалежно від раціону, рівень падає.
Дозування
- Діти 1-3 роки 600-1000 МО на добу
- Діти 4-10 років 1000-1500 МО на добу
- Підлітки 1500-2000 МО на добу
Якщо є можливість, здайте аналіз у жовтні, скорегуйте дозування. Якщо D нижче 20 нг/мл, дозування буде вище, але це визначає лікар, не самостійно.
З їжі
Жирна риба, яєчні жовтки, печінка. Цього недостатньо взимку, потрібні добавки.
Залізо
Чому важливо
Залізо переносить кисень. Дефіцит дає слабкість, втому, погану успішність, бажання пожувати крейду. Особливо актуально для дівчат-підлітків з початком менструацій.
Джерела
- Червоне м’ясо (яловичина, телятина) 2-3 рази на тиждень
- Печінка яловича або куряча раз на тиждень (паштет, тушкована)
- Жовток яйця
- Гречка з вітаміном С (з лимоном або перцем) для кращого засвоєння
- Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки)
Залізо з рослинних джерел засвоюється у 5-10 разів гірше за тваринне. Тому вегетаріанська родина має активніше слідкувати за рівнем заліза.
Цинк і селен
Працюють як «помічники» імунітету. Дефіцит дає часті простуди.
- Цинк гарбузове насіння, м’ясо, морепродукти, бобові
- Селен бразильський горіх (1-2 на тиждень дитині), яйця, риба
Овочі і фрукти зимою
Свіжих фруктів менше, але є опції.
Що тримати в раціоні
- Капуста (білокачанна, броколі, цвітна) у будь-якому вигляді
- Морква, буряк, гарбуз, цибуля, часник
- Яблука, груші, цитрусові
- Заморожені овочі і ягоди (полуниця, чорниця, малина) часто кориснішіі за «свіжі» з теплиці
- Кислу капусту і огірки малими порціями (натуральний пробіотик)
Цитрусові не панацея від ГРВІ, але джерело вітаміну С. Один апельсин або половина грейпфрута на день норма.
Приклад зимового меню школяра
Сніданок
Вівсянка на молоці з яблуком і мелешим лляним насінням, омлет з овочами, сир з шматочком масла. Чай слабкий або какао без цукру.
Перекус у школі
Йогурт натуральний з ягодами або горіхи з сухофруктами, фрукт.
Обід
Суп на курячому бульйоні з овочами, котлета з індички з гречкою, салат з квашеною капустою. Узвар або компот без цукру.
Полуденок
Сир кисломолочний з ягодами або хлібець з паштетом, фрукт.
Вечеря (за 2.5 години до сну)
Запечена риба з овочами, або тушкована печінка з пюре, салат. Кефір або йогурт.
Помилки, яких варто уникати
- Замінювати білок солодким на сніданок. Каша на молоці з варенням і чай це швидкі вуглеводи без білка, через годину голод і занепад уваги на уроці.
- Вірити що «домашнє все корисне». Домашні пиріжки з картоплею це швидкий вуглевод плюс жир, не сам по собі здорово.
- Купляти соки і компоти з цукром. Дитина випиває 200 мл соку це 6-8 ложок цукру. Це удар по підшлунковій і апетиту до нормальної їжі.
- Замість обіду годувати бутербродами. Гарячий обід з білком, овочами і кашею важливіший за вітамінні пігулки.
- Боятися жирів. Сир, м’ясо, риба, олія потрібні в раціоні. Знежирене харчування зимою це холодна дитина без енергії.
- Перегодовувати солодким при ГРВІ. Цукор пригнічує імунну реакцію на 4-6 годин. При хворобі обмежте, не нагороджуйте дитину тістечком.
- Здавати аналізи раз на 5 років. Дитячий організм міняється швидко. Загальний аналіз крові і D раз на рік мінімум, краще двічі (жовтень і березень).
Поширені запитання
Чи потрібні полівітаміни всім дітям зимою?
Не всім і не наосліп. Стандартну дитину з нормальним раціоном достатньо забезпечити вітаміном D і омега-3 за призначенням лікаря. Полівітаміни «про всяк випадок» можуть давати перевитрату жиророзчинних вітамінів (A, E). Краще здати аналізи і додати конкретно те, чого не вистачає, ніж пити «комплекс» наосліп.Як зрозуміти що дитині не вистачає заліза?
Часта втома, блідість шкіри і слизових, темні кола під очима, бажання гризти лід або крейду, погіршення успішності, ламкі нігті. Якщо є кілька з цих ознак, здавайте загальний аналіз крові плюс феритин (це найточніший показник запасу заліза). Не починайте з добавок без аналізу, надлишок заліза теж шкідливий.Дитина не їсть рибу і м’ясо. Як забезпечити білок?
Якщо їсть яйця і молочні продукти, ситуація вирішується. 2 яйця плюс 150 г сиру кисломолочного плюс 30 г сиру твердого дають 35 г білка. Додайте бобові і горіхи. Якщо повний веганський підхід, обов’язкові консультації з дієтологом і добавки B12, заліза, омега-3 з водоростей. Самостійно це не дитячий рівень рішень.Чи потрібен мед і малинове варення при ГРВІ?
Це не лікарські засоби, але теплі узвари з малиною дають дитині пиття і легкий жарознижувальний ефект. Мед нормальний доросьоле з 1 року, але обережно при алергії. Не давайте мед дитині до 1 року (ризик ботулізму). Не очікуйте дива, основа лікування це питво, відпочинок, вологе повітря, не варення.Підсумок
Підготовка дитини до зими через раціон це не складно і не дорого. Білок на кожен прийом їжі, риба 2-3 рази на тиждень, добавка вітаміну D, заморожені овочі і ягоди в холодильнику. Перевірте аналізи у жовтні, скорегуйте, що в дефіциті. Не годуйте «корисним» солодким на сніданок, тримайте гарячий обід щодня. Через зиму ви побачите, що дитина рідше хворіє, краще концентрується на уроках, не «провалюється» у втому в лютому. Це не диво, це робота з раціоном за 2-3 місяці до сезону. Починайте з аналізів цього тижня і одного змінення в меню сніданку.